Arttu Pakkanen Toiminnallisen harjoittelun Ammattilainen

Kuntosaliharjoittelu on tärkeää meille kaikille sillä lihasvoima alkaa heiketä 30 vuoden jälkeen on kuitenkin huomattu että heikentyminen alkaa huomattavasti aiemmin liikkumattomilla henkilöillä.

Myös nopeusvoima ja tasapaino heikkenee eli kehon kyky tuottaa nopeasti voimaa jotka kummatkin ovat tärkeässä roolissa tasapainon kannalta kuinka nopeasti kehosi reakoi liukastumiseen?

Perusta hyvälle harjoittelulle

Perusta luodaan perusasioiden äärellä kuulostaa toki tylsältä mutta sitä se ei ole harjoittelihan Teemu Selännekin laukauksia vielä uransa viimeisinä vuosina nämä on siis niitä tärkeitä asioita jonka päälle kikkailut ja tulokset rakennetaan.

Luo pohja liikkumiselle keskittyen ihmisliikkeen perus liikemalleihin ja niiden oikeaoppiseen harjoitteluun jotta vältyt loukkaantumisilta ja teet harjoittelustasi tehokasta liikemallit ovat: Kyykkääminen (yhdellä ja kahdella raajalla) , Nostaminen, Kantaminen , Kiertäminen, Työntäminen ja vetäminen ( yhdellä ja kahdella raajalla) . Esimerkiksi kyykky on samankaltainen liike hyppäämisen, kävelyn tai juoksun kanssa joka on perusta tämänkaltaiselle harjoittelulle muista siis nämä harjoittelussasi.

Monipuolisuus

Tämäkään ei vielä riitä vaan tarvitaan monipuolista harjoittelua vaikka tiedämme että penkki kehittyy penkkaamalla ja kyykky kyykkäämällä olet aina tismalleen yhtä vahva kuin heikoin lenkkisi.

Jos teet pelkkää penkkiä ottamatta huomioon puolieroja hidastaa se kehitystäsi ja altistaa loukkaantumisille. Entä jos olet hidas sekään ei ole kehitykselle optimaalista lihaksesi ei ehdi reakoimaan ärsykkeeseen nopeasti joten voiman tuotto jää puutteelliseksi puhumattakaan alussa mainitsemastani loukkaantumisista.

Käytä eri liikesuuntia harjoittelussasi emme ole robotteja jotka kulkevat vain eteen taakse ja sivulle joten tee harjoittelustasi sen mukainen ole siis vahvempi myös salin ulkopuolella ja vältyt loukkaantumisilta.

Kestävyyskunto

Riittävä kestävyyskunto eli kapasiteetti antaa pohjaa niin hyvälle harjoittelulle kuin harjoituksista palautumiselle sillä myös kestävyyskunto alkaa heiketä iän karttuessa palautuminen on elinehto kehitykselle joten panosta siihen.

Voit harjoittaa kestävyyskuntoa juostessa, pyöräillessä tai salilla erityisesti kiertoharjoittelu tyyppisellä harjoittelulla toistoina esim. 15 x 4 / 30s- 1min jolloin hyvä pitää kuormat pieninä jopa kehonpainolla tehtävä harjoittelu riittää.

Alkulämmittely

Usein näkee porukkaa polkemassa kuntopyörää 10 minuuttia ja menevän sen jälkeen kyykkytelineeseen mutta valmistaako tämä oikeasti sinua harjoitteluun? Hyvä alkulämmittely lisää jopa 20% harjoituksen tehokkuutta.

Alkulämmittelyn tehtävä on valmistaa kehoa harjoitteluun sekä ehkäistä loukkaantumisilta parhaiten tähän päässään toiminnallisella alkulämmittelyllä joka menee seuraavasti:

Osa 1: estä istumisen ja päivän passiivisuuden haitat jotta pääset vaadittuihin liikeratoihin ja aktivoit hermostoa dynaamisilla venytyksillä esim. 5 – 10 toistoa per liike.

Osa 2 : Aktivoi vielä hermostoa toimimaan oikein ja kunnolla joukkueena esim. 5 toistoa per liike erillaiset hypyt jalkojen heilautukset, käsien heilautukset yhden raajan liikkeet ovat hyviä tähän.

Osa 3 : Sykkeen nostatus nyt on tarkoitus saada keholle lopullinen lämpö päälle jotta kaikki lihasten, aivojen väliset yhteydet aktivoituvat sekä nestekierto nivelissä , lihaksissa paranee tähän toimii parhaiten lajin omaiset liikkeet muista kuitenkin tehdä sykettä nostavasti esim.

Koripallossa tämä voi olla erillaiset kuletus harjoitukset ja viivajuoksut kun taas salilla kyykyt , punnerrukset, vuorikiipeilijät, hypyt yms. reippaaseen tahtiin.

Esimerkissä voit käyttää venytyksiin 7 minuuttia(osa 1) , lihasten aktivointiin 3 minuuttia (osa2) , ja sykkeen nostatukseen 5 minuuttia(osa3) 15 minuutin lämmittelystä.

Suunnittelu

Olet varmaan kuullut sanonnan hyvin suunniteltu on puoliksi tehty sama pätee kuntosaliharjoitteluun enää puuttuu toteutus 🙂 .

Suunnitelmassa on hyvä ottaa yksi tärkeä ominaisuus asia jota kehittää kerralla aloittaessa harjoittelun hyvä ensimmäinen steppi on puolierojen tasaaminen näin mahdollistat myöhemmin perusliikemallien oikeen suoritustekniikan josta on hyvä edetä vaikka voiman ja lihasten kehittämiseen jne.

Toinen tärkeä seikka suunnittelussa on liikkeet mieti mitkä liikkeet tukevat parhaiten tavoitettasi? Hyvä liike tuo sopivasti haastetta ja on vaikeennettavissa esim. lisäämällä painoja tai vaikeampana versiona.

Entä monta sarjaa millä toistoilla tehdään entä palautukset? Jos haluamme kasvattaa voimaa niin toistoina on edistyneillä 1-6 ja aloittelijoilla 8 – 12 mutta muista aina harjoittelussa turvallisuus edellä sillä kukaan ei sairasvuoteelta kehity alla voiman muodot taulukko.

PS. ennen kaikkea voi hyvin nuku säännöllisesti syö puhtaasti terveellisesti hoida mieltäsi ja ole aktiivinen sillä keho mieli yhteys on avain menestykseen olemme kokonaisuus emme osia. Jos sua kiinnostaa syventyä aiheeseen niin käyppä lataamassa ilmainen opas harjoittelusta palaillaan https://www.arttupakkanenpt-palvelut.com/lataa-ilmainen-videoluentosarja-treenaa-oikein-pysy-terveena-ja-kehity-optimaalisesti/

Voimakkain Terveisin Arttu 🙂