Hyvä ohjelma maksimivoima harjoitteluun - wender 5 3 1

Jim Wenderin kehittämä voimaohjelma on hyvä tapa aloittaa maksimi voimaharjoittelu itsekkin olen aloittanut siihen tutustumisen tätä kautta.

 

Se perustuu toistomaksimi prosentteihin mutta ei hätää ei sinun tarvitse välttämättä tietää prosenttejasi voit siis arvioida toistojen perusteella sopivat painot mutta ota mieluimmin alakanttiin (jätä 2 toistoa varaa) pikkuhiljaa lisäille sulla kyllä on aikaa löytää sopivat painot .

 

Jos sulla jäi edellinen artikkelini välistä niin käy lukemassa se, maksimivoiman hyödyt läpi se on siis meidän yksi pohja ominaisuuksista painikkeesta.

Päivän maksimi

Voimaohjelma ottaa hyvin huomioon päivittäisen vaihtelun eli päivän maksimin joka siis lasketaan oletetusta 1 toiston maksimisuorituksesta 90% ja tästä lasketaan vasta toisto prosentit esim. maksimi 100 kg siitä 90% 100 x 0,90 = 90 kg eli tämä luku on se josta lasket myöhemmin prosenttisi esim. 90kg x 70% (90 x 0,7 = 63kg)

Näin pääsemme turvallisesti lähestymään maksimivoima harjoittelua edellyttäen kuitenkin että sinulla on jo jonkinlainen harjoittelu tausta kuntosalilta ja puolierot tarpeeksi tasaiset sillä muuten se aiheuttaa loukkaantumisia ja voima vuotaa jolloin tulokset heikkenevät.

Haluaisitko henkilökohtaisempaa ohjeistusta? Nostaa 2 kertaa oman painosi kyykyssä? Jopa ennätys ajassa? Ota yhteyttä niin suunnitellaan kuinka tämä on sinulle mahdollista.

Voimaohjelma

Eli seuraavassa lasket päivän maksimista oletetaan että nostat 100 kiloa x päivän maksimi 90% eli 100 x 0,90 = 90 ja tästä lasken prosentit esim. viikolla1 90kg x 0,65 = 58,5kg näillä painoilla teet ekan sarjan jne.

+ merkintä toistojen perässä tarkoittaa että kyseistä sarjaa tehdään toistomäärä ja tai niin monta kuin menee mutta kuitenkin saavuttaen haluttu toistomäärä vähintään.

  • Viikko 1 – 65% x 5,  75%  x 5, 85% x 5+
  • Viikko 2 – 70% x 3 , 80% x 3 , 90% x 3+
  • Viikko 3 – 75% x 5 , 85% x 3  , 95% x 1+
  • Viikko 4 – 40% x 5 ,50% x 5 , 60% x 5

 

Mitkä liikkeet treeniin valitaan?

Näin valitset liikkeet voimaohjelmaan

Voimaohjelma on siitä hyvä että se antaa paljon liikkumavaraa treenisi sisällä mutta ideana valita isoja moninivel liikkeitä(kyykky, mave, pystypunnerrus, penkki , kulmasoutu jne.) jotka voit valita tavoitteesi mukaan jos sulla onkii leuanveto tavoitteena ni ota se ihmeessä yhdeksi liikkeeksi.

 

Esimerkki Voimaohjelmasta

Treeni 1:

Etukyykky

Viikko 1 – 65% x 5,  75%  x 5, 85% x 5+

Viikko 2 – 70% x 3 , 80% x 3 , 90% x 3+

Viikko 3 – 75% x 5 , 85% x 3  , 95% x 1+

Viikko 4 – 40% x 5 ,50% x 5 , 60% x 5

Treeni 2

Pystypunnerrus

Viikko 1 – 65% x 5,  75%  x 5, 85% x 5+

Viikko 2 – 70% x 3 , 80% x 3 , 90% x 3+

Viikko 3 – 75% x 5 , 85% x 3  , 95% x 1+

Viikko 4 – 40% x 5 ,50% x 5 , 60% x 5

Treeni 3

Maastaveto

Viikko 1 – 65% x 5,  75%  x 5, 85% x 5+

Viikko 2 – 70% x 3 , 80% x 3 , 90% x 3+

Viikko 3 – 75% x 5 , 85% x 3  , 95% x 1+

Viikko 4 – 40% x 5 ,50% x 5 , 60% x 5

Treeni 4

Kulmasoutu

Viikko 1 – 65% x 5,  75%  x 5, 85% x 5+

Viikko 2 – 70% x 3 , 80% x 3 , 90% x 3+

Viikko 3 – 75% x 5 , 85% x 3  , 95% x 1+

Viikko 4 – 40% x 5 ,50% x 5 , 60% x 5

Hyviä apuliikkeitä

Apuliikkeet voimaohjelmasta PT Arttu

Etukyykky:

  • Maljakyykky
  • Jalkaprässi
  • Askelkyykky

Pystypunnerrus

  • 1 käden pystypunnerrus
  • Dipit
  • leuanveto

Maastaveto

  • Suorin jaloin maastaveto
  • hyvää huomenta
  • Selkäpenkki suoralla selällä

Kulmasoutu

  • Kulmasoutu 1 kädellä
  • Etunojapunnerrukset
  • Rengassoutu kehonpainolla

Voimaohjelman toteutus

Treeni on tarkoitettu tehtäväksi niin kuin se on kirjoitettu voit säätää tukevat liikkeet tavoitteesi ja tarpeidesi mukaan jos sulla on vaikka tavoitteena kasvattaa lihasta samalla mutta halua lisää voimareserviä niin ota mukaan bodaus liikkeitä jos taas haluat enemmän suorituskykyä niin isoja toiminnallisia liikkeitä ohjelma antaa hyvin vapautta valita.

Muista siis noudattaa toistoja sekä painoja ja ohjelma toimii parhaiten moninivel liikkeissä . 

Mitä jos kehittäisit maksimivoimaa tätäkin nopeammin?  Näe itsesi rikkomassa ennätyksesi kyykystä 2 kertaa oman kehon paino,  ota seuraava steppi ja ota yhteyttä napista.

Voimakkain terveisin Arttu

Jaa artikkeli: