Kuntosaliharrastusta aloittaessa on hyvä kiinnittää huomiota harjoittelun perus asioihin jotka lähtevät liikkeelle meidän perusliikemallien kautta : kyykkääminen (kyykyt eri suuntiin) , nostaminen (mave) , työntäminen (edestä ja ylös) , vetäminen (edestä ja ylhäältä) .

Näihin liittyy vahvasti eri urheilulajien vaatimukset sekä myös kyky pysyä terveenä toimintakykyisenä myös tulevaisuudessa jotta sinä voit harrastaa niitä juttuja joista todella pidät on se sitten kitaran soitto, pallopelit, muut urheilulajit mitä vain.

Termistöä

Ennen kuin mennään varsinaiseen ohjelmaan on hyvä käydä termistöä läpi jotta lähdemme samalta viivalta.

Kuntosaliohjelma sisältää seuraavia merkintöjä esim. 3×10-15/1min merkistön ensimmäinen luku (eli 3) tarkoittaa sarjojen määrää eli monta työsarjaa kutakin liikettä tehdään.

Merkistön toinen luku (eli 10-15 ) tarkoittaa tavoitetoistomäärää kuinka monta toistoa kussakin sarjassa on tavoitteena saada. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä tulee sarjojen välillä tauko jotta lihas ja keho saa lepoa joka mahdollistaa maksimaalisen ja tehokkaan kehityksen haluttuun ominaisuuteen

Kuntosaliohjelma aloittelijoille:

Alkulämmittely 15 min

Alkulämmittely on tärkeä osa treeniä jo tutkimukset ovat osoittaneet 20% tehon lisäyksen hyvin suunnitellulla alkulämmittelyllä joka siis johtaa parempiin tuloksiin se siis näkyy treeneissä isompina painoina, parempana lihasaktiivisuutena, enempänä toistoina jonka huomaat kehityksessäsi.

Alkulämmittely siis tuo lisää tehoa treeneihin ja valmistaa kehoa harjoitukseen on tärkeää heti ensimmäiseksi hakea hyvät liikeradat jotta pääset edes liikkeeseen päivän istumisen jälkeen jossa kiristyy niin lonkat, selkä jumittaa kuin hartia on kireänä. Dynaamisilla pumppaavilla liikkeillä aktivoimme lihakset toimimaan oikein ja parannamme liikeratojasi.  

Yleinen liikkuvuus alkulämmittelyyn (tee mukana)

Seuraavaksi tulee lämmittelyn toinen osio eli cardio sykkeen nostatus osio jolla haemme lämpöä kehoon jotta se toimisi oikein itse treenissä ja olisi täysin valmis tulevaan koitokseen

sisältää :

10 min dynaamisia venytyksiä tässä esimerkki dynaamisista venytyksistä tässä liikepatteristo jonka voit tehdä mukana.

5 min caridota esim. fillari tai juoksumatto

Liikkeet

Ohjelma:

• Jalkaprässi 3 x 10-12/1min
• polven ojennus 1 jalalla 2 x 10-12/1min
• polven koukistus laitteessa istuen 3 x 10-12/1min
• Alataljaveto 3 x 10-12/1min
• Penkkipunnerrus 1 kädellä 3 x 10-12/1min
• Keskiolkapäät 2 x 10-12 / 1 min
• russian twist 3 x 12-16/1min (yhteensä)

Haluaisin vielä tähän loppuun mainita aina kun olet tekemässä liikettä mieti missä se kuuluu tuntua? Miltä se tuntuu? tuleeko kipua vai lihasaktiivisuutta? Ei muuta ku hyvii treenejä sulle näillä vinkeillä ja pysyhän terveenä.

PS. Jos haluut saada lisää tehoa vielä sun harjoitteluun käyppä lataamassa opas osoitteesta Voimaharjoittelun opas lataa tästä

tai jos haluat  näitä juttuja tulla opettelee kädestä pitäen ja mennä askeleita pitemmälle nopeammin ni käypä kattoos milloin seuraava kuntokoulu on alkamassa osoitteesta Lisätiedot Kuntokoulusta