Mistä hyvinvointi koostuu?

Luin jonkin aikaa sitten kirjan Aki Hintsa – Voittamisen anatomia kirja kuvaa hyvin hyvinvointi malli josta hyvä elämä koostuu. Hyvinvointi malli antaa hyvät raamit josta jokainen meistä voi soveltaa omaan elämään. 

Kirjassa on paljon yhtymäkohtia omaan valmennussfilosofiaani ja elämänkatsomukseeni yleensäkkin 🙂 .  Tässä artikkelissa tulen puhumaan hyvinvoinnista ja kuinka sitä parantaa hyvinvoinnin eri osa-alueet huomioon ottaen.

Mitä on hyvinvointi?

Hyvinvoinnista puhuttaessa viittaamme usein yleiseen terveydentilaan ja ei se väärin ole 🙂 . Mutta monelle tulee siitä usein mieleen Liikunta ja ravinto vaikka se onkin myös paljon muuta .

Hyvinvoinit käsittää seuraavat kodat:

  • Yleinen Terveyden tila
  • Uni ja palautuminen
  • Ravinto ja Neste
  • Henkinen hyvinvointi ja Stressin hallinta, Ystävät, perhe, raha yms.
  • Aktiivisuus ja liike
  • Kehon toimintakyky ja liikunta (biomekaniikka)

Hyvinvoinnin askeleet

Core (Ydin) 

Hintsan mallissa ensimmäisenä tulee itse Core jonka ideana on miettiä kuka minä olen? ja mitä oikeasti tavoittelen ja miksi tämä on tärkeää? toimii todella hyvin apuna ja motivaattorina niinä elämän hetkinä kun ei oikein kiinnostaisi . Malli onkin hyvin lähellä omaa näkemystäni josta kerron seuraavaksi.

  1. Kuka sinä olet, arvosi, identiteettisi ja miksi tavoittelet tätä? Mikäli identiteettisi ja tavoitteesi perustuu yksinomaan ulkoisiin tekijöihin kuten esimerkiksi statukseesi ja , materiaan, työhösi tai saavutuksiin, ulkoiseen habitukseen on minuutesi ja tavoitteesi heikolla pohjalla. Kannattaakin siis pohtia sitä, mitä minuutesi kuka olen mitkä ovat arvoni? Entä miksi haluan tätä tavoitetta? miksi se on minulle tärkeää?
  2. Kuinka hahmotat elämäsi tavoitteet eli tiedätkö mitä haluat? Usein tällaisten kysymysten pohtiminen jää arjen kiireiden alle tai ihminen vain ”ajautuu” elämäntilanteisiin, jotka eivät vastaa hänen omia tavoitteitaan onko tavoite sittenkään sinun? Mieti siis sitä käytätkö aikaasi tavoitteidesi mukaisesti, kuinka pysyviä tavoitteesi ovat (vai vaihtuvatko ne usein), miten muiden ihmisten päätökset vaikuttavat arkeesi ja onko sinulle selvää mikä on elämäsi ”seuraava askel ja minne olet matkalla”.
  3. Koetko hallitsevasi omaa elämääsi? Tämä kysymys peilaa pitkälti sitä kuinka hyvin pystyt elämään arkeasi omien arvojesi ja tavoitteidesi mukaisesti. Mikäli koet, että esimerkiksi liiallinen työnteko tai sosiaalinen paine vaikeuttaa sinua elämästä haluamaasi elämää, voi seurauksena olla henkistä pahoinvointia.

Ydin on erittäin tärkeää koska itsensä, omien arvojen sekä tavoitteiden tunteminen lisää hyvinvointia ja auttaa saavuttamaan kestäviä tuloksia. Elämässä väkisinkin tulee niitä vaikeita hetkiä mutta vahva ydin auttaa kestämään kriisit ja kohtaamaan vastoinkäymiset ilman että se vaikuttaa elämään merkittävästi.  Mieti siis näitä asioita kirjaa ne paperille ja vastaa itsellesi 5x miksi haluat tämän tavoitteen niin olet jo päässyt hyvään alkuun.

Yleinen terveys

Mikäli sinulla on jokin akuutti vamma tai vaiva ne on hoidettava ensin tämänjälkeen kannattaa keskittyä vammojen ennaltaehkäisyyn mihin vaikuttaa moni hyvinvoinnin eri osatekiä.

  • Tee siis terveydentilan kartoitus 
  • Tämänjälkeen hyödynnä kartoitusta vammojen ennaltaehkäisyssä ottaen huomioon myös mahdolliset perinnölliset riskitekiät

Palautuminen ja Uni

Unen ja palautumisen tarve on kiistaton silti meistä moni kärsii joko tahallisesti tai tietämättään univajeesta. Jos mietitään Jänistä jäniskin nukkuu yöunta sillä se tietää että tämä on elin ehto seliytymiselle vaikka laittaakin samalla itsensä vaaraan unen ajaksi.

Unenpuute aiheuttaa mm.  alentaa työtehoa, muistia, työn laatua, tarkkaavaisuutta, itsehillintää, altistaa lihavuudelle, palautuminen heikkenee ja tapaturmariskit kasvavat.

Perussäännöt unen parantamiseen:

  • Nuku riittävästi ja tee siitä prioriteetti. Useimmat meistä tarvitsevat 8-9 tuntia unta yössä ja tätä tosiasiaa on syytä kunnioittaa.
  • Vältä valonlähteitä iltaisin. Valo viestittää aivoillemme ja kehollemme, että on päivä ja  syytä olla hereillä vireä. Himmennä valoja illalla ja vältä erityisesti sinistä valoa, jolla on tehokkain virkistävä vaikutus aivoihimme. 
  • Pimennä näytöt ajoissa. Monet näytöt ovat tehokkaita sinisen valon lähteitä, joten on suositeltavaa välttää tietokoneiden, kännyköiden ja tablettien käyttöä tuntia tai kahta ennen haluttua nukkumaanmenoaikaa. Myös televisiota on syytä välttää iltaisin. Lisäksi kännykät/Telvisio antavat valtavan määrän informaatiota joka vilkastuttaa aivojamme ja laadukas uni huononee.
  • Vähennä kofeiinin ja alkoholin käyttöä. Kofeiini pysyy elimistössämme tuntikausia nauttimisen jälkeen ja sen käyttöä on syytä välttää aamupäivien jälkeen tai mahdollisesti jopa lopettaa kokonaan. Alkoholi puolestaan heikentää unen laatua merkittävästi firstbeat on hyvä mittari tämän analysointiin .
  • Pidä säännöllinen nukkumaanmenoaika. Mikäli mahdollista, pyri pitämään nukkumaanmenoaikasi vaihteluväli alle puolessa tunnissa myös vapaapäivinä.  

Ravinto

Ravitsemuksesta kiistellään kokoajan kaikenmaailman pikadieettejä ja kuureja tulee koska ne myy ja ihmiset toivovat pikaratkaisuja. Ongelma näissä kuitenkin on se että niillä harvoin saavutetaan pysyviä tuloksia vaan paino tulee vähintäänkin tuplana takaisin. 

Sensijaan kannattaisi panostaa elämäntapojen opetteluun näin saavutetaan pysyviä tuloksia oli tavoitteesi sitten nostaa lisää rautaa tai pudottaa painoa. Toki tietyissä tapauksissa myös lisäravinteet on hyvä ottaa hommaan mukaan. Tässä muutama perusperjaate terveelliseen ruokavalioon. ”Onnistunut painonpudotus nähdään vasta 2 vuoden jälkeen pudotuksesta”

Aamupalavinkki kiireisille

  • Noudata sinulle sopivaa ruokailurytmiä. Pidä verensokerisi tasaisena itsellesi sopivalla tavalla. Alhainen verensokeri ilmenee usein jatkuvana nälkänä, huimauksena tai ärtymyksenä. Useimmille verensokerin pitää tasaisena 4-6 ateriaa joka sisältää myös välipalat. 
  • Vältä pitkälle prosessoituja ruokia. Useimmat pitkälle prosessoidut ruuat sisältävät paljon kaloreita suhteessa siihen, kuinka lyhyen aikaa ne pitävät meidät kylläisenä . Toisin sanoen ne ovat ravintoainekoostumukseltaan heikkolaatuista ravintoa ja niitä on syytä välttää. Eli pyri tekemään ruokasi itse niin varmasti tiedät mitä se sisältää ja tarkoitan nimenomaan tekemään ei lämmittämään lihapullia 🙂 .
  • Älä harrastaa kuureja. Tutkimusten mukaan laihdutuskuurit eivät toimi. Pyri siis muuttamaan ruokavaliosi pysyvästi laadukkaaksi nauttimalla riittävästi proteiinia sekä hyvälaatuisia hiilihydraatteja ja rasvoja. Karsi ruokavaliostasi pois sokeri ja muut huonot hiilihydraatit pois.
  • Syö sateenkaari päivässä. Kasvien sisältävät ravintoaineet eli fytoravinteet edistävät terveyttä monin tavoin ja tämän vuoksi on hyödyllistä syödä erivärisiä kasviksia päivittäin mahdollisimman monipuolisesti marjat ja kasvikset mukaanlukien.
  • Juo riittävästi vettä. Päivittäinen vedentarpeemme on Patounasin mukaan noin kaksi litraa, jonka lisäksi tulee korvata kaikki urheilussa menetetty vesi (litra per menetetty painokilo). Liian vähäinen vedenjuonti näkyy mm. meidän energiatasoissa esim. väsymyksenä. Janon tunne on jo merkki nestevajeesta jonka nollaamiseksi tarvitaan tuplaten nestettä.
  • Ota myös rennosti välillä. Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen on helpompaa, jos annat itsellesi luvan ottaa myös välillä rennosti. On täysin riittävää, että syöt ja juot terveellisesti 80 prosenttia ajasta ja loput 20 prosenttia otat rennosti . Käytännössä tämä voisi tarkoittaa sitä, että syöt esimerkiksi korkeintaan yhden rennomman aterian päivässä.

Liike eli fyysinen aktiivisuus

Päivittäinen arkiliikunta on terveyden kannalta tärkeämpää kuin tiukka treeni. Tämän vuoksi urheilua harrastamaton, mutta työssään päivittäin jatkuvasti liikkuva asiakaspalvelija voi olla elämäntavoiltaan terveellisempi kuin viidesti viikossa urheileva toimistotyöntekijä. Eikös olekkin ihmeellistä 🙂

Kolme tapaa kohti aktiivisempaa hyvinvoivampaa arkea

  • Kävele päivittäin 10.000 askelta. Hanki siis askelmittari, aktiivisuusranneke tai sovellus älypuhelimeesi, jolla pystyt varmistamaan että saat päivässä riittävästi perusliikuntaa.
  • Luo aktiivisuutta lisääviä tapoja arkeesi. Mieti mielekkäitä keinoja lisätä aktiivisuutta arkeesi ovat esimerkiksi viikoittaiset kävelylenkit, kauppareissut, auton parkkeeraaminen kauemmaksi, kevyet aamu,päivä/ilta jumpat se voi olla pieni kehon liikuttelu harjoite esim. 1 -15min tai kävelypalaverit. Tällaisista pienistä asioista päivänmittaan tehtynä kasvaa iso virta.
  • Harrasta monipuolista liikuntaa. Mikäli kykenet, niin kannattaa harrastaa kestävyysliikuntaa, kehonhuoltoharjoittelu että lihaskuntoharjoittelua. Kestävyysliikunta nimittäin vähentää sydän- ja verisuonitautien puhkeamisen todennäköisyyttä ja Lihaskuntoharjoittelu ja kehonhuoltoharjoittelu puolestaan lisää pitkäikäisyyden todennäköisyyttä.

Tuki- ja liikuntaelimistön kunto eli biomekaniikka

Kallein ja yleisin sairaus on selkäkipu, josta aiheutuu Suomessa noin miljardin euron kustannukset vuosittain. Ehkäistäksesi selkäkipuja sekä muita tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia, suosittelen selkäkivuista  näitä neljää sääntöä:

  • Testaa biomekaaninen toimivuutesi. On tärkeää tunnistaa mahdolliset biomekaaniset ongelmat hyvissä ajoin ennen kuin niistä muodostuu vaikeita arkea rajoittavia vaivoja. Testaa onko sinulla eripuolisuuksia ja pyri korjaamaan ne. Entä miten liikut onko liikemallisi oikeat?
  • Ylläpidä lihaskuntoasi. Toimivan lihasmassan määrä on yksi tärkeimpiä elinikää ja elämänlaatua nostavia tekijöitä. Kolmenkymmenen ikävuoden jälkeen lihasmassamme alkaa vähenemään 1-2 prosentin vuositahtia. Onneksi tätä voi hidastaa merkittävästi lihaskuntoharjoittelulla.
  • Priorisoi keskivartalon tukilihasten treenaaminen. Keskivartalon tukilihakset (poikittaiset vatsalihakset, vinot vatsalihakset, suora vatsalihas ja syvät selkälihakset) ovat olennaisia tuki- ja liikuntaelimien ongelmien torjunnassa ja sen takia niitä on syytä harjoittaa monipuolisesti(lattialla sekä pystyssä moniin eri suuntiin) ja mahdollisimman usein.
  • Muista kehonhulotoharjoittelu. Samoin kuin lihasmassamme, myös niveliemme liikkuvuus vähenee iän myötä suunnilleen samaa tahtia.
    kehonhulotoharjoittelu auttaa ylläpitämään hyvää nivelien liikkuvuutta joka puolestaan edistää hapen kulkeutumista kudoksiin, poistaa lihasjännitystä, vähentää stressiä ja lisää energisyyden tunnetta ja nopeuttaa palautumista joka taas vaikuttaa uneen.

Henkinen energia

Henkinen energia kuvaa jaksamista, elinvoimaisuutta ja energisyyttä. Oma elämä on rakennettava niin, että päivittäiset toimesi lataavat henkistä energiaasi enemmän kuin kuluttavat sitä.

Hintsa kuvaa henkisen energian koostumusta kolmikerroksisella pyramidilla.

  • Pyramidin pohjakerros, kaiken perusta, ovat läheiset ihmissuhteet. Tiedosta ketkä ovat elämäsi tärkeimmät ihmiset ja miksi. Toimivat ja läheiset ihmissuhteet ovat onnellisuuden tärkeimpiä tekijöitä ja onnellisuus on puolestaan vahvassa yhteydessä energisyyteen.
  • Pyramidin keskikerros kuvaa työtäsi. Pidä huolta siitä, että nautit työstäsi ja saat myös siitä energiaa. Pohdi sitä mitkä ovat työsi hyvät ja huonot puolet sekä ihmiset, joista saat energiaa ja ne jotka syövät energiaasi. Pyri vahvistamaan positiivista ja vähentämään negatiivista työpäivissäsi mahdollisuuksiesi mukaan. Tätä voi ajatella eräänlaisena työsi tuunaamisena.
  • Pyramidin huippu kuvaa sinua itseäsi. Varmista, että sinulla on aikaa pitää huolta myös itsestäsi. Jos nukut hyvin, ehdit harrastaa, pysähtyä välillä ja viettää aikaa läheistesi kanssa, tulee tämä lisäämään onnellisuuttasi ja energisyyttäsi sekä töissä että vapaa-ajalla.

Energiapyramidin ajatuksena on kiteyttää se, että aikaa (ja energiaa) tulee olla elämäsi tärkeimmille ihmisille, työlle ja itselle.

Minkä askeleen sinä ottaisit kohti parempaa hyvinvointiasi?

Jotta voi kehittyä jotain pitää muuttaa on toive ajattelua että joku muuttuisi itsestään toistamalla samaa kaavaa! 🙂 nyt on sinun tehtävä päätös mitä sinä muuttaisit? 

Mitkä olisi ne 1-3 askelta jota seuraavaksi lähtisit työstämään tässäkään ei kannata liikaa muuttaa kerralla sillä tutkimusten mukaan paras tulos tulee kun tekee 1-3 muutosta kerralla.

PS. Jos tässä artikkelissa oli sinusta järkeä mutta et tiedä mistä aloittaisi ota rohkeasti yhteyttä niin lähdetään yhdessä kulkemaan matkaa kohti unelmasi elämää. Vot ottaa yhteyttä tästä linkistä

Liity Sisäpiiriin

[mc4wp_form id=”97″]

Jaa artikkeli: