opas Palaudu paremmin ja kehity optimaalisemmin

Kiitos kun latasit oppaan palautumisesta

Kiitos tällä saat varmasti vietyä sun treenis uudelle tasolle oot energisempi ota vinkeistä 1-2 käyttöön ja toteuta niin kauan että saat ne käytäntöön jotta näistä tulee sulle tapoja, kehityt ja palaudut paremmin. Jatkossa tuut saamaan hyvinointiin liittyvää materiaalii seuraavan 4 päivän jälkeen tuut saamaan sähköpostiis hyvinvointia edistävät vinkit pdf tiedoston.

Palauttavat tekijät

  • Uniergonomia –(nukkumaan säännöllisesti, rauhoita iltasi sulje älylaitteet 30min ennen nukkumista, syö viimeistää 1h ennen nukkumaan menoa , nuku 7 – 9h yössä
  • aktiivisuus , kävely – aktiivinen elämäntyyli parantaa palautumistasi ja unenlaatua sillä keholla on jotain mistä todellakin pitää palautua eikä vain istuta päivät pitkän jonka seurauksena iha varmasti uni on huonoa . myös kävely palauttaa kehoamme päivänaikana , koita vaikka jättää auto kotiin kauppareissulla tai kävele portaat ,
  • aktiivisuus, aamujumppa 1-20min – lisää aineenvaihduntaa jonka seurauksena aivot saavat uutta virtaa työteho siis nousee ja paikat ei kiristy joka vaikuttaa palautumiseesi.
  • Kevyet kehon huolto harjoitteet : venyttely , hieronta – lihas puristuksissa vai vapaana virtaava neste.
  • meditaatio / rauhoittuminen – sydämmen syke laskee keho pääsee palautuneeseen tilaan jossa se pääsee korjaamaan itseään päivän haasteilta
  • aktiivisuuden lisääminen arkeen , auto kauemmaksi parkkiin kauppareissulla, tai kauppaan kävellen
  • Syö säännöllisesti – tasainen verensokeri nostaa stressihormoonin eritystä ja laskee aivojesi toimintakykyä (syö vähintään 4h välein) , johtaa ärtyneisyyteen , väsymykseen, keskittymisvaikeuksiin.

Uni ja miksi nukumme?

  • Miksi nukumme? – unessa kehomme palautuu päivän kuormituksesta, solut uusiutuvat , tiedot tallentuvat muistiin ja ne jäsennellään sekä motoriset taidot tallentuvat
  • Syvä uni – tiedot tallentuu , tämä on se pääsääntöinen kehon palauttava tila mutta kumpaakin tilaa tarvitsemme sekä vilkeunta että syvää unta.
  • Vilkeuni – motoriset taidot tallentuu ja muisti jäsennellään , solut uusiutuu tämä on .
  • Alipalautumisesta johtuvat ongelmat  – unettomuus lisää riskiä, lihavuuteen, kroonisiihin kipuihin , selkäkipuun, fibromyalkiaan, diabetekseen, sydän ja verisuonitautiin, astmaan, mikreeniin, altzaimerin tautiin, ennenaikaseen kuolemaan, muisti heikkenee, immuniteetti heikkenee, yms.
  • Uniergonomia – tuuleta makuuhuone 30min ennen , 30 min ennen älylaitteet kiinni rauhoita iltasi , pese lakanat säännöllisesti
  • unirytmi kuntoon

Ohjelmoiminen ja miten treeni kuormittaa?

  • Kuntosaliharjoittelu illalla viivästyttää untasi ajoita siis harjoittelu päivällä 3h ennen nukkumaan menoa . Sillä treeni aiheuttaa stressiä eli kohonnutta virystilaa.
  • jos arjessa stressi tekijöitä vähennä kovien treenien määrää ja lisää kevyiden treenien määrää
  • kovaan treeniin vaadittava palautumisaika on yleensä 24 – 48h jotta olet täysin palautunut
  • ei liian alhaista aktiivisuutta sillä kehon ei ole mitään mistä palautua keho ei tipu syvään uneen
  • ei yliaktiivisuutta löydä tasapaino
  • unirytmi 21-23