Tässä Toimintakykyinen keho oppaasi

Tästä voit lataa oppaan tulostettavassa pdf muodossa

Liikkuvuus

Niin liikkuvuus harjoittelussa kun muussakin treenissä on tärkeää testata kehitystä motivaation sekä että menemme oikeaan suuntaan.

Jos kehitystä ei tule tiedämme että joku on pielessä tee helpot testiliikkeet ennen ja jälkeen liikkuvuustreenin tuliko eroja? Pisä vaikka mulle viestii kuulisin siitä mielelläni.

Suosittelen sua nyt merkkaamaan treenin kalenteriin se kestää noin 10min voit tehdä sen vaikka aamulla tvtä katsellessa tai illalla näin hommaa tulee tehtyä myös kun elämä tulee sulle lyömään kapuloita rattaisiin mieti mikä sulle ois helpointa saada tää tehtyä.

Testiliikkeet

Lonkan koukistaja 3 toistoa puoli (tekniikka video)

Hartian alue 3 toistoa puoli (tekniikka video)

Liikkuvuus ohjelma

  1. Ranteet edestä x 5 (katso tekniikka video )
  2. Ranteet takaa x 5 (katso tekniikka video )
  3. Kissa x 10 (video linkki)
  4. Muljautukset edestä x 10 (katso tekniikka video )
  5. Muljautukset takaa tai pöytä tuoli x 10 (katso tekniikka video(muljautukset) tai (pöytä tuoli)
  6. Olkapäiden kierto x 10 (katso tekniikka video )
  7. Lonkan koukistaja venytys x 5 + 5 (katso tekniikka video )
  8. Lonkan koukistajat sivulta x 5 + 5 (katso tekniikka video )
  9. Pakaravenytys + avaus   x 5 + 5 (katso tekniikka video )
  10. Eteentaivutus + ylöstaivutus x 10 (katso tekniikka video )
  11. 3 suunnan nilkan avaus x  5 per suunta (3 suuntaa) (katso tekniikka video )

Treeniohjelmat

Ohjelmaa luetaan siten että mikäli sama kirjain on liikkeiden alussa esim. A1 ja A2 niin liikkeet tehdään putkeen jonka jälkeen tauko esim. B1 ja C1 liikkeitä ei tehdä putkeen.

Ohjelmassa ensimmäinen numero esim. 4x12/90 tarkoittaa sarjojen määrää seuraava numero toistoja 4x12/90 .

Viimeinen numero lepoaikaa älä laiminlyö tätä sillä yhtälailla liian lyhyt lepoaika vaikuttaa treenin tehoon ja halutun asian kehitykseen.

Tee 1 raajan liikkeissä heikompi käsi ensin painolla X niin monta kuin se jaksaa (pyrkien tavoite toistoihin) tee sitten vahvemmalla kädellä samalla painolla sama toistomäärä jota heikompi sai (vaikka tulisi vielä enemmän) näin tasaamme puolieroja.

Alkulämmittely ohjeistus:

Alkulämmittely on myös tärkeä osa treeniä se tuo tehoa jopa 20% tutkimusten mukaan treeniin sekä ennaltaehkäiset sillä vammoilta kun keho on valmis vastaanottamaan treeniä.

Alkulämmittely:

Liikkuvuus 10 min

Tee liikkuvuusharjoituksen liikkeet jotta saat kroppaa auki päivän jumeistä jotta edes pääset tarvittuihin asentoihin eikä se turhaan heikennä tulostasi sillä energiaa kuluu paljo jo pelkästään asentoon menoon.

  1. Ranteet edestä x 5 (katso tekniikka video )
  2. Ranteet takaa x 5 (katso tekniikka video )
  3. Kissa x 10 (video linkki)
  4. Muljautukset edestä x 10 (katso tekniikka video )
  5. Muljautukset takaa tai pöytä tuoli x 10(katso tekniikka video(muljautukset) tai (pöytä tuoli)
  6. Olkapäiden kierto x 10 (katso tekniikka video )
  7. Lonkan koukistaja venytys x 5 + 5 (katso tekniikka video )
  8. Lonkan koukistajat sivulta x 5 + 5 (katso tekniikka video )
  9. Pakaravenytys + avaus   x 5 + 5 (katso tekniikka video )
  10. Eteentaivutus + ylöstaivutus x 10 (katso tekniikka video )
  11. 3 suunnan nilkan avaus x  5 per suunta (3 suuntaa) (katso tekniikka video )

Cardio / sykkeen nostatus 10min

tee tätä mahdollisimman treenin mukaisesti mutta kevyesti se voi olla pallopeleissä pientä kikkailua pallon kanssa.

Kuntosalilla se voi helpoiten olla kuntopyörällä 5 min ja muutama lähestymissarja pääliikkeisiin.

Treeni 1:

A1. Askelkyykky 4×12/90s (katso tekniikka video)

A2. Lantion nosto  4×12/90s (katso tekniikka video)

B1.  Pohkeet smitissä 1 jalalla 3×12 /1min (katso tekniikka video)

C1. Selkäpenkki 3×12 /1min (katso tekniikka video)

C2. Kuminauha kierto 3×12 /1min (katso tekniikka video)

Treeni 2:

A1 .Alataljaveto 1 kädellä 3×12 /90s (katso tekniikka video)

A2. Penkki punnerrus käsipainoilla 3×12 /90s (katso tekniikka video)

B1. Ylätaljaveto 1 kädellä 3×12 /1min (katso tekniikka video)

B2. Pystypunnerrus 1 kädellä 3×12 /1min (katso tekniikka video)

C1. Kylkilankku rutistus jalkaa kannatellen 2 x12/1min (katso tekniikka video)

C2. Uintiliike 2 x 12 / 1min / hartia 1 liike (katso tekniikka video)

Viikkosuunnitelma

Tärkeintähän on että treeni sopii elämääsi sillä tuloksia tulee vain jos on säännöllistä hyvää tekemistä.

Treenikierto tarkoittaa esim. yksi kierto tehdään kummatkin treenit kerran läpi jonka jälkeen kierto alkaa taas alusta.

Viikko suunnitelma

Mitäs sitten jatkossa

Ei hätää en jätä sua yksin kuljemme yhdessä tätä matkaa saat jatkossa suuntaviivat kuinka edetä pistä mulle rohkeesti viestiä jos jokin asia mietityttää pohditaan yhdessä miten pääset siitä eteenpän.

Voimakkain Terveisin Arttu 🙂